葛杰医生的科普号

很多患者因为种种原因无法到医院就诊,这就需要我们移动医疗平台来帮助大家解决问题。但是经常会有我们看到之后，有心帮助，但是无法帮忙的问题。常见的有：我脚扭伤了，该怎么办？我做了膝盖的手术，什么时候能正常走路呀？我肩膀疼，反复好几年都不好，您觉得是什么问题？诸如此类不胜枚举。这样的咨询和提问，对于医务工作者的感觉就是，实在是太难回答了！因为，没有我们需要知道的信息，确实无法判断和建议。那么，我们怎样才可以在不能面对面查体和评定的前提下，获得更有意义的建议呢？就是把问题问得清楚，自己的情况讲述得明白，让接受咨询的医生能够根据情况作出尽可能准确的推测和合理的判断及有意义的建议。首先要解释的是，康复是个比较特殊的医学学科，不像某些问题，有临床检查的客观指标，说了数据，医生就可以知道这个数据是高是低。比如体温，你告诉大夫体温是38.2℃，那医生就可以知道你发烧了。康复中经常听到患者问，大夫我的膝盖肿得厉害，怎么办？或者是怎么回事？这个肿胀的问题和体温的问题不同，体温是客观的指标，只要温度计没问题，绝大多数人能都能比较正确的量体温，得到一个相对客观可信的指标。“肿”呢？完全是主观判断，每个人都有自己的标准，我们经常遇到患者描述自己肿的有多么厉害，等卷起裤子查体的时候，发现只有一点肿，是这个阶段的正常表现，在正常范围之内。这就是因为患者是以自己的好腿作为参照物在比较，医生是以这个阶段应有的状态，同时参考原来的经验，以及这个患者的个体差异在判断。所以会得出不同的结论。“我肿得很厉害”“你不怎么肿，挺正常，基本都是这个反应”。面对面的检查时，这个不同的结论可以解释清楚，医患交流之后能够明白是怎么回事。网络上的提问呢？看不见摸不着，双方的标准完全不同，用词也不同，只能是你说“肿得厉害”，我猜猜“你到底肿得有多厉害”，如此的交流，自然很难推理和判断，由“猜”而来的建议，自然不可能很有针对性，只能是建议一个大方向。还有，就是完全没有前因后果的提问。比如前面的例子：“我肩膀疼，反复好几年都不好，您觉得是什么问题？”别说是康复这样特别需要查体和评定的学科，就是内科病这样提问也没有一个医生能知道是怎么回事！“大夫我体温38.2℃，您觉得我是什么病？”，估计没有哪个大夫能猜出来！类似的问题很多，都造成无法判断和建议，此处不必再举例。还是来说说怎么提问，能说得更清楚，问得更明白，让康复治疗师或者医师能够更好的判断，给出真正有建设性的意见，实现通过网络咨询提问的意义。必须说清楚的有以下几点：1.性别和年龄：不同性别的伤病不同，生理心理机制也不完全相同，这个很好理解，所以说清性别很有必要！年龄，不同年龄段人体的体质变化很大，不知道年龄很难判断。比如足跟痛，年轻男性，肯定首先考虑运动损伤；中老年女性的话，首先考虑的却是骨质疏松造成的足跟痛。如果实在觉得年龄是个人隐私的话，至少要说个年龄段，比如40出头，20-25之间等等。2.伤病的原因：走路崴脚，和打篮球落地时直接扭伤，和踢足球时踝关节直接被人铲球铲到，肯定是不同程度的损伤级别。所以描述得越清楚具体越好，最好是能描述受伤时的动作，对于诊断可能具有直接意义！同样是肩膀疼，没有明显原因，一点一点越来越疼，年龄在45岁以上，首先考虑原发性肩周炎；同样是肩膀疼，是年轻的健身爱好者，某次练习飞鸟动作之后开始疼，休息就好些，练习就疼，那么就要考虑是肩关节比如肩袖或者是盂唇损伤之类。3.病程：受伤了多久？手术后多久？没有病程长短，无法判断现在处于一个什么阶段，就无法判断是否正常。一尺长的一条鱼，长得正常吗？要是才孵化半个月，长到一尺长，那是奇迹，要是长了五年的一条鲤鱼，那就是有问题没有长大。4. 伤病的诊断，和手术的具体名称：越详细越准确越好！“我脚扭了，现在已经不疼了，您看该练习点儿什么？”这个我是真的不知道！因为我都不知道你是什么问题。是踝关节软组织的挫伤？还是韧带断裂？还是骨裂骨折现在愈合了呢？治疗和练习都不同，不知道，就无法更不敢随便回答。同样是膝关节前交叉韧带重建，ACL重建，有髌腱中三分之一做的，有腘绳肌肌腱重建的，有同种异体移植的，手术方式还有单束双束的区别。半月板手术有修整，切除，部分切除，缝合，移植等等。询问手术的事，最好能把手术记录上的文字都呈现出来，才能了解手术的方式和细节。不是专业人员，很难自己能描述得清楚明白，不如直接复述手术记录来得准确方便。5.经过了什么治疗和练习：时间啦次数啦，练习的反应啦，练习后的效果的怎样，都要说清楚。这样才能知道，你现在的状态，哪些是伤病手术后的反应，哪些是治疗后的反应。同时能够知道，哪些练习或治疗是有效的，可以怎么调整，哪些是没有效果的不必继续了。6.对于肢体的状态，非专业人士很难用语言文字描述清楚，那就可以借助影像，比如拍张照片，尤其是健侧患侧对比的照片，就能很清楚的反应出患侧局部的情况。例如肿胀，皮肤颜色，骨性标志，关节的轮廓等等，能看清楚。比如一侧的膝关节手术了，双腿并拢，两腿的膝关节一起拍照，就能够通过照片来对比健侧患侧了。当然，如果觉得局部的照片也属于隐私，不愿意让人看见，此条可以忽略，就试着用文字说清楚吧。7.对于各种检查报告，影像学检查的结果，各种X光核磁CT的片子之类，都可以拍成照片发上来，可以更直观的让医生治疗师直接阅读。患者看片子，主要是看报告单上写的什么，而我们是要看片子本身，报告单是参考。拍照的时候，记得把姓名之类的遮挡就可以不至于暴露隐私，毕竟通过一张胳膊或者腿的X光片，就能猜出被拍的人是谁，还是非常不可能实现的超能力。以上的几条如果能够比较准确完整的提供信息，相信对于医生和治疗师来说，就更有判断的依据了。当然，网络上提问，最大的问题就是不能通过查体得到准确的信息，比如肿胀，是关节积液的肿胀，关节内有波动感，还是组织水肿的较硬的肿胀呢？不用手摸，没法知道，询问患者本人，患者也无法代替医务工作者来检查，因为所有手法的查体，除了具备相关的知识，还必须有“手感”，即检查了很多人以后，对于正常组织，和异常组织的感觉有记忆，手上有感觉，才能帮助判断。所以对于康复来说，通过网络的咨询，能够提供基于理论和经验上的尽量的推测，但确实很难做出准确的诊断与评定。给出的建议，原则上的，参考性的，方向性的，很难做出“用多重的负荷”，“练习几组”，“我判断基本没有粘连的可能了”之类非常具体和准确的答复。 希望广大患者通过我这篇文章，能够了解一些相关知识，知道如何通过网络咨询来获得更准确的建议，更好的通过网络获得帮助！

坐位直抬腿是下肢术后以及卧床患者床上功能康复的经典练习动作，可更精准练习股四头肌力量，并同步练习控制脊柱保持中立位的相关肌肉，是下肢肌力与躯干控制同步练习的经典动作。 练习动作容易掌握，简便有效，安全性高。（注意：所有康复功能练习均应在专业人员功能评估后，方可尝试进行！）练习动作： 坐于较硬支撑好的床或瑜伽垫上，一侧腿屈膝约100°左右，足部平放入床上，双手抱住足踝或小腿帮助支撑及固定躯干。上身始终保持正直，不后仰，不弯腰驼背，要求腰背部肌肉同步收缩发力，避免腰部受力过大，同时强化脊柱背侧肌肉。练习一侧大腿前侧肌群即股四头肌收缩，使膝关节伸直后抬起至足跟离床15公分左右，即髋关节屈曲约30度位。练习方法： 静力性练习：保持此姿势30-60秒或达到力竭（大腿肌肉疲劳到不能维持动作即为力竭）为一次，每两次之间休息5-10秒，5-10次连续练习。 动力性练习：缓慢抬起至足跟离床15公分处保持2-3秒，再缓慢落下为一次。完成15-20次动作为一组，每两组动作之间休息30秒，连续练习2-4组。 动静结合练习：即直腿抬起后做小幅度的上下起落，或在空中画圈画弧等，将静力性练习和动力练习相结合，能够更好的提高下肢控制能力，使股四头肌不同部分得到协调练习。强度调整： 抬腿过高可能影响练习效果，并会增大髋关节所受压力。 正确方式是踝关节处加沙袋等负重来增加负荷，加大强度。并非通过增加抬起时间、抬起次数和高度来增加练习强度。注意事项：1）膝关节完全伸直可使股四头肌更好绷紧，保证练习效果。但无需达到过伸，以避免过度刺激膝关节前侧关节间隙。伸直达到0°即可。2）除刻意进行动力练习时，应沿下肢中立位抬腿，即髋关节没有多余的内收、外展、内旋、外旋动作，避免增加髋关节负担。3）抬腿时注意控制躯干的姿态及稳定，避免骨盆的倾斜、扭转以及脊柱的侧弯和旋转等代偿动作出现。可以更好练习股四头肌力量，并同步提高脊柱能力。4）力量练习时注意保持正常呼吸，如已经无法保持自然呼吸，需要屏气发力才能完成动作，说明力量水平不足以继续练习。应减少时间和次数来减低练习强度。

仰卧直抬腿是下肢术后以及卧床患者早期康复的经典动作，对于练习股四头肌、屈髋肌群，腹肌以及躯干肌肉的控制能力都有良好练习作用。 练习动作容易掌握，简便可行，安全有效。练习动作： 仰卧于较硬支撑好的床或瑜伽垫上，一侧腿屈膝约90度，足部平放入床上，帮助支撑及固定躯干。练习一侧大腿前侧肌群即股四头肌收缩，使膝关节伸直后抬起至足跟离床15公分左右，即髋关节屈曲约30度位。练习方法： 静力性练习：保持此姿势30-60秒或达到力竭（大腿肌肉疲劳到不能维持动作即为力竭）为一次，每两次之间休息5-10秒，5-10次连续练习。 动力性练习：缓慢抬起至足跟离床15公分处保持2-3秒，再缓慢落下为一次。完成15-20次动作为一组，每两组动作之间休息30秒，连续练习2-4组。 动静结合练习：即直腿抬起后做小幅度的上下起落，或在空中画圈画弧等，将静力性练习和动力练习相结合，能够更好的提高下肢控制能力，使股四头肌不同部分得到协调练习。强度调整： 随屈髋角度增大，股四头肌合力矩会相应减小，因此并不是腿抬起越高练习强度越大，抬腿过高反而会影响股四头肌的练习效果。 正确的方式是踝关节处加沙袋等负重来增加负荷，加大强度。并非通过增加抬起时间、抬起次数和高度来增加练习强度。注意事项：1）膝关节完全伸直可使股四头肌更好绷紧，保证练习效果。但无需达到过伸，以避免过度刺激膝关节前侧关节间隙。伸直达到0°即可。2）沿下肢中立位抬腿，即髋关节没有多余的内收、外展、内旋、外旋动作，避免增加髋关节负担。3）抬腿时注意控制骨盆及躯干，避免骨盆的扭转以及脊柱的侧弯和旋转等代偿动作出现。可以更好的练习股四头肌及屈髋力量，还可以同步提高脊柱和骨盆的控制能力。4）力量练习时注意保持正常呼吸，如已经无法保持自然呼吸节律，需要屏气发力才能完成动作，则说明力量水平不足以继续练习。应减低动作的难度及负荷大小，或变化练习动作，不可勉强完成。

类风湿性关节炎（RheumatoidArthritis）是一种以关节滑膜炎为特征的慢性全身性自身免疫性疾病。滑膜炎持久反复发作，可导致关节内软骨和骨的破坏，关节功能障碍，甚至残废。血管炎病变累及全身各个器官，故本病又称为类风湿病。 关节局部表现为关节腔滑膜炎症、渗液、细胞增殖、肉芽肿形成，软骨及骨组织破坏，最后关节强直及功能障碍。多侵犯小关节，如手、足及腕关节等，常为对称性，呈慢性经过，可有暂时性缓解。类风湿性关节炎的关节局部的病理改变：类风湿性关节为病变的组织变化虽可因部位而略有变异，但基本变化相同。其特点有：①弥漫或局限性组织中的淋巴或浆细胞浸润，甚至淋巴滤泡形成。②血管炎，伴随内膜增生管腔狭小、阻塞，或管壁的纤维蛋白样坏死。③类风湿性肉芽肿形成。 关节的变化为滑膜炎，滑膜充血、水肿及大量单核细胞、浆细胞、淋巴细胞浸润，有时有淋巴滤泡形成，常有小区浅表性滑膜细胞坏死而形成的糜烂，并覆有纤维素样沉积物。后者由含有少量γ球蛋白的补体复合物组成，关节腔内有包含中性粒细胞的渗出物积聚。滑膜炎的进一步变化是血管翳形成，其中除增生的纤维母细胞和毛细血管使没膜绒毛变粗大外，并有淋巴滤泡形成，浆细胞和粒细胞浸润及不同程度的血管炎，滑膜细胞也随之增生。在这种增生滑膜细胞，或淋巴、浆细胞中含有可用荧光素结合的抗原来检测出类风湿因子、γ球蛋白或抗原抗体原合物。 血管翳可以自关节软骨边缘处的滑膜逐渐向软骨面伸延，被覆于关节软骨面上，一方面阻断软骨和滑液的接触，影响其营养。另外也由于血管翳中释放某些水解酶对关节软骨，软骨下骨，韧带和肌腱中的胶原基质的侵蚀作用，使关节腔破坏，上下关节面融合，发生纤维化性强硬、错位，甚至骨化、关节融合，功能完全丧失，相近的骨组织也产生废用性的稀疏。

所有的运动康复功能练习，都需要在明确诊断的前提之下才能进行。因为我们俗称的“崴脚”可能是拉伤了踝关节的某条韧带，或者撕裂或者严重到断裂。也可能是造成了创伤性滑膜炎。也可能是造成了局灶性的软骨损伤。也可能是内外或后踝的骨折或者骨裂------也可能是同时有几种损伤复合------不能确定是何种损伤，就不能确定什么样的功能练习适合。假设“崴脚”的时候有软骨损伤，那么常规的提踵练习，虽然能够非常有效的增长小腿三头肌的力量，提高踝关节稳定性。但是提踵需要踝关节负担全部体重，可能同时会刺激到已经损伤的软骨，让疼痛和炎症不能很好的消退。那么，已经“崴脚”甚至是经常“崴脚”，该如何康复避免反复发生呢？提高踝关节周围的肌肉力量，增强踝关节稳定性，强化本体感觉，下肢乃至整体身体的协调能力，等等等等，需要综合的练习和强化。我们先从最基础，最安全，刺激最小的练习开始。不必负重的踝关节周围肌肉力量练习：抗阻“勾脚”：坐床上，腿伸直，皮筋一端固定于床头等处，另一端套在脚尖上，抗橡皮筋阻力完成“勾脚”动作。抗阻“绷脚”：坐床上，腿伸直，皮筋一端握手中固定，另一端套在脚尖上，抗橡皮筋阻力完成“绷脚”动作，即脚尖用力向下踩。抗阻内翻：坐床上，腿伸出，膝关节下垫枕头，使腿保持稍屈曲的姿势。将皮筋打结成一圆环套在脚尖处。抗橡皮筋阻力，右脚向左侧，左脚向右侧用力。（注意只用小腿发力让脚有动作，而不要让腿来发力引起髋和大腿的动作）抗阻外翻：坐床上，腿伸出，膝关节下垫枕头，使腿保持稍屈曲的姿势。将皮筋打结成一圆环套在脚尖处。抗橡皮筋阻力用力分开脚尖。（注意只用小腿发力让脚有动作，而不要让腿来发力引起髋和大腿的动作） 根据情况，可以选择不同的练习方式。例如：静力性练习，在无痛角度进行，以避免过多刺激造成肿胀及疼痛。对抗皮筋阻力，肌肉绷紧后，保持不放松直至力竭为1次。5-10次/组，组间休息30-60秒，2-4组连续练习。或者：动力性练习，对抗皮筋阻力完成动作，并在最用力处保持2秒顶峰收缩为1次，20-30次/组，组间休息30-60秒，2-4组连续练习。动作的幅度问题：如果存在关节活动度受限，角度不够，可以调整皮筋的力度，不要太紧阻力太大，只是提供一个轻小的阻力的方向，更多的强调动作的幅度，来提高肌力的同时改善关节活动度。如果是韧带损伤的话，不要动作幅度很大，以免过度的牵拉韧带，引发疼痛和造成新的损伤。要在肌肉用力绷紧，同时没有引发疼痛的角度保持适当时间，即为完成一次动作。 如果肌力练习之后，关节感到明显疼痛，可冰敷10分钟。但注意，只冰敷关节局部。

静蹲是下肢肌力练习的经典动作，尤其是对于股四头肌的练习作用更是毋庸置疑。 静蹲的姿势是这样的： 上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。 这时股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，就完成了一次静蹲练习。 之所以练习的时候要背靠墙壁，是希望能更好地刺激到股四头肌，因为背部有墙壁支撑，大腿后侧的腘绳肌群和髋关节周围的肌肉可以尽量少发力帮助保持身体姿势，只要大腿前面的股四头肌发力将身体向上向后靠紧墙壁就可以了。 这样可以专门练习股四头肌，避免复杂动作参与的肌肉太多，不能突出练习的重点。 当然，这样的靠墙静蹲练习也有不全面的地方。首先，它是静力性练习，就是通过保持姿势不必运动关节达到练习目的的。虽然对于肌肉绝对力量和耐力的增强非常有效，但是对于不同角度下关节的控制能力的增强就会差一些。而且静蹲只是强化大腿前群的股四头肌，对于外展内收和大腿后群肌肉的练习不是重点。所以这只是下肢肌力练习的一部分，不能单纯依靠某一个练习就能全面提高整个下肢的肌力水平。 以上描述的是标准的“靠墙静蹲”动作。还可以根据不同需要把这个动作细化成多种练习方法。 比如对于髌骨软化，或者髌骨软骨某一个位置有软骨的损伤，就会下蹲到一个特定角度（挤压到有损伤的部位）的时候感觉疼痛难忍，或者蹲得越低就疼得越厉害。这时候就可以不必一定蹲到90°。靠墙站好之后，从伸直腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度。这时还是要调整好脚的位置，同样应该膝盖和脚尖正好在一条直线上，才能保证股四头肌主要受力。这样就能既不刺激软骨的损伤部位，不加重症状，又能练习力量了。等肌力增强之后，症状自然也就相应减轻了。 如果只是一条腿有伤病后的肌肉萎缩问题，或者是一条腿萎缩得更严重一些，可以采用“单腿静蹲”练习。就是调整好静蹲姿势之后，把身体重心完全移动到力量更差的腿上，再抬起健康一侧腿，就可以专门加强患腿大腿前侧肌群的肌力，可以更好地纠正健侧患侧腿之间力量的差异，避免肌力不平衡可能造成的新的损伤。当然，这要在练习过一段时间有了基础之后再尝试，不然力量太差，单腿根本不能负担体重，就没办法完成了。 还有一种情况，就是柔韧性稍差的人，在屈膝90°静蹲的时候，会觉得跟腱的牵拉太强，就是小腿肚子后面扯着难受。这时候可以找一条3-5厘米厚的小木条，在练习静蹲的时候垫在脚后跟下面，踝关节提高一点，就可以缓解这种不适的感觉。 练习过一段时间，力量提高之后，可以练习不靠墙的静蹲。这样在增强股四头肌的力量，的同时还可以练习到大腿后群和腰臀部的肌肉。增强整个下肢的肌力和稳定性，以及骨盆和腰部的稳定性，及在运动中与下肢的协调关系。如果希望增强膝关节在运动中的控制能力，可以在0-100°范围做蹲起。除非有专业人员指导认为你应该做，否则不建议做深蹲（就是蹲到底再站起来），因为会对关节软骨有很大压力和摩擦。 如果进一步增加难度，可以在墙和背部之间靠一个健身球，也就是靠在健身球上做“靠球静蹲”，这样就可以增加难度。因为健身球是有弹性的，你要控制力量的大小，平衡球的弹性给你的反作用力。而且球还会滚动，就更要求控制用力的方向和左右腿之间力量的分配，不能让球滚下来。（图片来自于网络） 想进一步增加难度的话，就需要借助例如平衡垫之类的简单器材了。所谓平衡垫是一个充气或者软泡沫的软垫，因为是软的而且有弹性，所以人站在上面会不能预测的向某个方向倾斜而让身体晃动。站在这样的垫子上再做静蹲，难度就可想而知了。A：静蹲的标准姿势。角度比较小（就是蹲得比较高）。B：角度比较大的静蹲（就是蹲得比较低）。可以看出来，无论蹲得高低都是保持膝关节和脚尖在一条垂线上。C：单腿静蹲。支撑身体的是需要强化肌力的腿。D：平衡板上的静蹲。 还有更难的，需要更专业的设备。不知道中文名字翻译成什么好，在有些健身房里可以看到，大概叫做震颤板吧。是一个电动设备，象一级台阶也可能更象踏板操用的踏板，下面有类似弹簧的装置，开动之后它会以不同的速率和幅度不停的抖动！站在上面静蹲的话就必须整个下肢甚至包括腰腹肌都收缩起来，才能控制自己保持姿势和平衡不会掉下来。 当然静蹲还可以继续演化或者和其它运动或者器械结合，进一步增加难度和强度。但是因为必须有一定的训练基础，而且每个人需要的练习方式不同，这里就不继续介绍了。现在具体说说静蹲练习的一些方法和技巧。（1）控制高度：找到适合自己练习的下蹲角度之后，可以在脚尖处的地面上画条线做个标记。这样下一次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了。如果每次角度不同，一次高一次低的，就没办法掌握练习的量了。这样练习一段时间，力量提高可以轻松完成五次之后，就把脚向前移动半步，蹲得更低一点，练习的强度就又增加了。（2）根据需要控制时间：如果希望提高耐力，可以蹲得高一点，屈膝角度小一点，每次蹲到力竭为止。所谓力竭，就是实在没有力气了，蹲不住了。这样练习3-5次每天，每次之间的间隔是1-2分钟。 如果是希望提高绝对力量，增大肌肉的体积。就可以蹲低一些，在90°附近，这样就会很快达到疲劳力竭。找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的角度，1-2分钟为一次，间隔15-30秒，5-10次连续练习。要注意的是，不要认为蹲得越低强度就也大，屈膝超过100°之后力距就会减小，股四头肌受力反而变小了。

腰围是腰椎间盘突出等症急性期必备的保护性支具。 选择有硬性支撑的腰围，才能起到支撑和限制腰部活动来保护患处的作用。 注意：急性短期应用非常必要和有效，长期依赖则会造成肌肉失用萎缩，可能加重腰椎不稳。腰 围佩戴时须注意，腰围下缘要固定到骶骨处，才能传导压力提供支撑，很好的限制腰椎活动。 本文系葛杰医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载

“伤筋动骨一百天”应该是从小就听过的一句话，大概意思就是伤了骨头或者“筋”要修养三个月左右才能恢复。骨，就是骨头、骨骼，动骨就是动了骨头，骨折啊，手术的创伤啊，骨挫伤，骨缺损都是动了骨头。伤筋不是很好解释，因为俗语里的筋，没有解剖学上相应的组织，大概就是肌肉、肌腱、韧带之类的软组织。所以伤筋的范围就广多了，肌肉的拉伤、肌腱的撕裂、韧带的断裂等等很多类软组织损伤就都是伤筋了。 这“一百天”应该是前人无限的智慧和无数经验的总结。因为从现代的病理生理学上看，骨骼和软组织的修复大概就需要两三个月左右的时间。 骨折的修复大致上要历经四个阶段。首先是纤维骨痂期，出血和血肿转化的肉芽组织把骨骼断裂的地方填充和连接起来。之后是原始骨痂期，大概需要6-8周的时间，肉芽组织就进一步转化成了纤维性的骨痂，强度大了很多结实了很多，但是仍然是软的，这个时期要是固定的不牢固或者骨骼受到的应力太大就可能引起变形，或者骨骼愈合成角。再之后是成熟骨痂期，钙盐越来越多地沉着到纤维里，骨小梁逐渐形成。所谓骨小梁就象船的龙骨，混凝土里的钢筋，房子的房梁等等，骨小梁越多分布得越合理，骨头也就越结实。大概8-12周，骨折的地方就被成熟骨痂连接起来了，也就是骨头长在一起了。8-12周不就是一百天嘛，所以“动骨”一百天是很科学的。当然，之后骨骼还要按照它所承受的应力改建得更合理，这个过程就比较长了，小孩需一年，成人甚至需要2-4年。 骨头是本身可以愈合可以生长，所以骨折的地方如果愈合得好，是会和原来一样的。但是肌肉肌腱韧带就不同了，他们本身是不会愈合的，是需要增生出来的瘢痕把断裂或者撕裂的地方连接起来的，叫做瘢痕愈合。在3-4周里，肌腱断裂的地方会有大量的纤维细胞增殖出来，把断裂的地方连接起来，5-6周就能够通过瘢痕达到基本愈合。6-8周的时候，这些瘢痕组织发生改变，胶原纤维开始沿着受力的方向平行排列，这样就会变得更结实了。所以，“伤筋”大概也在一百天里愈合了。 用几张系列的图片（X光片）来展示，可以更形象的看出来。肱骨干骨折开始有些愈合的骨痂了已经有骨性的愈合，但是骨髓腔还没有开通，骨皮质也还没有长好愈合了，但是强度还不够，骨的塑型和改建还没有完成呢 上面说的是“伤筋动骨一百天”的合理性。但这句俗语还是有不全面的地方。而且那些数据只是生理病理学上的观察，实际上我们不可能受伤了之后不去处理，等它自然愈合，而是会有手术啊外固定之类的方法帮助我们更快的恢复功能。注意，我这里说的是更快的恢复功能，因为骨头和肌腱等软组织自身的愈合时间是不会被加快多少的。之所以现在手术后可以很早就开始恢复活动，并不是现在有什么方法可以让骨头或者软组织很快愈合，而是材料学和工程学以及手术的技术都提高了，找到了方法可以非常牢固的固定断裂的地方，在适量活动的时候不会影响到组织本身的愈合。所以有很多手术一两周就可以下地走路，但是复查的时候医生还是会需要你拍几次X光片，因为骨头本身愈合还是一样需要8-12周的时间，医生要确定骨头本身愈合得足够结实了，才会允许你进行强度比较大的活动。 这样说来，是不是我们还是应该在伤筋动骨之后好好的休养一百天呢？对于骨骼和软组织本身来说，这一百天适当的制动是必要的。但是人体可不只是受伤的这一部分骨头和韧带，人体是个功能复杂的整体。一味卧床休息的静“养”，不是“养病”，而是真的会养出病来的。 所谓“生命在于运动”，人的骨骼、关节、肌肉、韧带、肌腱等等运动系统，要保持正常的功能就必须保持适度的运动刺激。过度的休养会加重伤病肢体的肌肉萎缩，造成受伤或手术关节甚至临近关节的粘连，卧床部位的压疮，下肢或者肢体远端的深静脉血栓、静脉炎，还有本体感觉(也就是人对肢体的位置和运动的感觉能力)下降、协调性下降、使得肢体整体的功能都会下降。说句通俗的话，该长的长结实了，不该长的也都长结实了。 曾经见过一位因为车祸颈椎受伤手术的患者，在脖子好了之后又治了三四个月的双肩。就是因为颈椎手术之后，自己害怕，什么都不敢动，甚至连床都不起，家人更是照顾得无微不至，连吃饭洗脸之类的都是别人帮忙，休养得连胳膊都不用抬。结果等到二三个月颈椎手术的部位骨头都长好了的时候，两个肩关节也因为长时间没有全范围活动过，都患上了肩周炎，不能抬高，勉强往高抬就疼得受不了。于是又耗费了三四个月的时间，忍受了很多痛苦才算把原本没问题的地方又治好。实在是养病养出来的病。 所以在受伤或者手术之后，只要是损伤的局部条件允许，就应该尽早地在专业指导之下进行科学的功能锻炼。而且除了伤病的肢体必须练习以外，身体其他地方更是应该进行力所能及的活动，好能避免其它不必要的并发症出现。同时也可以保持良好的整体身体素质，更有利于促进局部损伤的恢复。当然，凡是能够自己独立完成的日常生活的活动，千万不要依赖别人帮助。护理我们身边的病人的时候，也不要真的做到无微不至，不然可能真的好心办坏事帮了倒忙。真正好的护理是帮助病人做他完全不能做的，协助他做他自己勉强能做的，保护他做他自己可以做但是可能有危险的，放手让他自己做他力所能及的。这才是让我们关心的人最好最快恢复的解决之道。

踝泵是Ankle pump直译过来的。Ankle，是踝，踝关节，俗话说的脚腕子；pump，就是泵的意思。这个练习的作用就是通过运动踝关节，让负责踝关节运动的小腿肌肉收缩和舒张，起到象泵一样的作用，促进下肢的血液循环和淋巴回流。对于手术后是至关重要的！ 手术会对局部组织造成刺激，可能需要切口、打孔、复位、固定、缝合等等，还可能需要使用内固定的钢板螺钉之类。肢体在手术之后，会因为这些创伤刺激引起的循环障碍而肿胀（凡是做过手术的，都会知道有这个现象）。 肢体远端的循环就更差，新鲜含有养分的血液流不过去，局部有炎性物质和代谢产物的血液流不回来，所以炎症消退就变慢，组织的生长修复也得不到充足的营养；还会因为肿胀对组织产生的压力而加重疼痛；同时因为手术之后的制动，血流变慢，血小板在血管的周边停留和集聚，就很容易形成血栓等。 下肢的肿胀既然危害这么大，自然就要找到对抗它的方法。有一种通过充气产生压力的仪器可以在体外促进下肢的循环。它象是一条厚厚的棉裤，套在腿上之后，仪器就将自动按顺序充气，先是脚，再是小腿，再是膝关节，再是大腿，之后放气，再从头来充气施加压力。这样就相当于在体外进行从下到上的柔和地挤压，来帮助远端的血液和淋巴回流。 但是这种方法有很多局限性。首先，这是被动的运动，下肢的肌肉没有活动，促进循环的效果就要差很多。而且因为对肌肉只是挤压，不会增强肌力。肌肉的活动可以挤压血液回流这是众所周知的，每平方毫米横截面积的肌肉中就有500多根毛细血管。还有，如果疼痛非常剧烈，就不能使用，因为充气压迫再柔和也是在不停地刺激，会增加疼痛。另外，如果腿上打着石膏或者夹板固定，或者是不方便搬动，就彻底没法用了。 为了能更好地促进循环，帮助消退下肢的肿胀，同时还要能够活动小腿的肌肉，尽量避免肌肉萎缩，就要进行前面说的“踝泵”练习了。 这个练习看上去很简单，就是主动屈伸踝关节。也就是躺着或者坐在床上不用动，大腿放松，然后缓慢、但是用力的、在没有疼痛或者只有微微疼痛的限度之内，尽最大角度地勾脚尖（向上勾脚，让脚尖朝向自己）之后再向下踩（让脚尖向下），注意要在最大位置保持10秒左右，目的是让肌肉能够持续收缩。就这样反复地屈伸踝关节，最好每个小时都能练习5分钟。注：小腿之下垫的软垫是为了拍照的时候能更好地显示踝关节的动作，实际练习的时候直接做脚腕子的动作就可以，是否垫东西根据什么体位舒适便于发力自行决定。 在我们屈伸踝关节的时候，小腿的肌肉就会收缩和放松。跖屈（脚尖向下踩）的时候小腿三头肌收缩变短，胫骨前肌放松伸长；背伸（向上勾脚尖）的时候胫骨前肌收缩变短，小腿三头肌放松伸长。这两组相对应的肌肉在收缩的时候就象泵一样把血液和淋巴液挤压回流，放松的时候新鲜的血液就又流进去了。这样，整条腿不用动，只是屈伸脚腕子就可以促进整个下肢的循环。 也有人提出可以让踝关节不只是屈伸，还要绕环，因为这样活动的肌肉更多。也就是说把踝关节的跖屈、内翻、背伸、外翻组合在一起的“环绕运动”，对于增加股静脉血流峰速度的方面要比单独进行踝泵练习更好。但实际练习的时候可能会由于绕环动作影响屈伸动作的幅度，或者会感到疼痛明显。所以如果愿意，可以增加绕环动作，如果是体力不好或者会觉得增加了疼痛，只做屈伸动作就可以达到效果了。 以上说的这些，就是“踝泵”练习的原理、作用、和方法。这个练习看似简单，但是对于预防及帮助消退下肢伤病、手术后肿胀的作用非常大。最好的是，因为活动量很小，身体和腿都不用动，只是脚腕子在动，所以非常安全。除了踝关节本身的手术不能练习以外，无论是下肢骨折、关节置换（包括髋和膝关节）、还是肌肉或者韧带肌腱的手术，只要足部没有石膏之类的固定，都可以放心大胆地在手术麻醉消退之后就可以开始练习。当然，如果疼痛明显，可以先减少练习的时间和次数，或者先用很小的力量适应，再逐渐增加强度。

股四头肌（大腿前面的肌肉群）的作用对于下肢来说至关重要，下肢的很多动作都是要靠股四头肌的力量才能完成的，股四头肌肌力不足就会使很多象走路之类的日常生活必须的功能受到影响。但是下肢伤病或者手术之后，股四头肌又是萎缩最明显最快的。因此，能够尽早地对股四头肌进行康复功能训练，就是恢复功能和防止废用性肌萎缩等等并发症发生必须要做的。问题是，在伤病和手术的早期，必须有一定的制动保护，才能让组织安全的生长愈合，又要制动关节不能明显地活动，又要练习肌肉让肌肉收缩，就必须采用等长肌力练习的方式了。简单地说，股四头肌等长收缩练习就是大腿前面肌肉群的绷劲练习。所谓等长收缩，指的就是肌肉在收缩时，肌肉的长度不变，不会产生关节的运动，只是肌肉内部张力增加。因为肢体和关节不用动，所以又叫做静力性收缩。是最常用的伤病和手术后早期的肌力练习，可以保持肌肉的张力，维持或者是增强肌肉的力量。股四头肌等长收缩练习，因为不用移动下肢，不必活动关节，所以是一种非常安全的练习。同时力度的大小自己可以随时调节和控制，可以多用一点力，疲劳或者疼痛也可以随时减小力度甚至停下来。所以对于踝关节，膝关节，髋关节，下肢的骨折，关节置换之类的各种手术都是适用的，手术当天麻醉消退之后就可以开始练习。即使是肌肉或者肌腱本身的断裂缝合，在手术之后的2-3天，也可以进行轻柔的等长肌肉收缩放松练习。在伤病和手术后的早期做这种股四头肌等长康复练习，不但可以改善股四头肌的神经肌肉控制能力（避免肌肉的“失用”，就是长时间不动之后忘了怎么去控制肌肉，脑子在想，但是腿就是不会动），尽可能减少股四头肌的废用性肌萎缩，同时还有一项好处最大的副产品，就是在肌肉收缩的过程中能把髌骨拉向上运动，防止膝关节手术之后了髌上囊的粘连，就是防止了制动造成的膝关节粘连不能腕屈。当然，还有促进循环消退肿胀和关节积液等等很多作用。具体的练习方法是这样的：仰卧或者坐在床上，伤病或者手术的下肢伸直平放在床上。有些手术后下肢会固定在稍微弯曲的位置，同样可以做这个练习，只是找到肌肉收缩的感觉会难一点，需要仔细体会多尝试几次。之后就在不增加疼痛的前提下（注意是不增加，刚刚做过手术不可能完全不疼，只要练习后不会觉得更疼就不会有任何危险），大腿肌肉绷劲再放松。如果刚开始练习的时候不容易找到肌肉收缩的感觉，可以象下面的图示那样。在膝关节下面垫一个小毛巾卷，这样在收缩肌肉的同时有个伸膝向下压毛巾卷的动作趋势，就能很容易的找到感觉了。（注意！只是趋势，不要真的做出伸膝的动作。还有，为了看得清楚，毛巾卷画得比较大，实际只要很小方便找到感觉就可以了。） 可以用尽可能大的力度绷紧肌肉5秒，再放松算1次。每个小时做50-100次，争取能达到每天1000次，因为这个练习的强度非常小，即使每天练习很多次也只能减缓肌肉萎缩速度，所以上面说的数字并不多！也可以用2 / 3以上最大力量的强度来收缩股四头肌，次数采用Tens法则，就是10秒钟收缩（其中2秒逐渐增加力度，6秒钟保持用力收缩，2秒钟逐渐放松）；之后用10秒钟休息；每重复10次为1组；10组连续练习。这样每天练习3-5回，差不多也还是500-1000次。还可以把股四头肌收缩绷劲之后，一直保持这种紧张状态，直到非常疲劳为止，放松休息算1次，休息5秒之后再做，如此循环10次为1组，每天练习3-5组，或者每个小时练习1组。要注意的是，在练习的时候不要只练手术的那条腿，而是要两条腿都练。因为康复功能练习中，有一种理论，叫做交叉效应，是一种神经生理概念，指的是一侧肢体用力可以导致对侧肢体正在同时收缩的肌肉力量增加。所以在伤病或者手术后的早期康复功能练习中，要双腿的股四头肌同时做等长收缩练习，有研究表明，通过这种交叉效应来练习，可以让手术这一侧腿的肌力增加30%！是否有这么大作用，一家之言也许不足以证明，但是确实有作用，是一定的。两条腿同时练习的原因还有：这样练习可以更好地促进整个下肢的循环，同时健康一侧的腿的力量不至于因为卧床休息而下降，在之后的下地行走和其它难度更大的练习中，能够更好地帮助支撑和稳定身体，保护伤腿。